Was dein Körper vor, während und nach dem Sport wirklich braucht (und was Insta dazu sagt)

Über Proteinshakes, Kohlenhydrat-Angst und die Frage, warum eine Kärntner Jause mehr kann als ein Supplement.

„You don't have to eat less. You have to eat right." Das klingt nach einem TikTok-Reel mit Sonnenuntergang und Proteinshaker. Tatsächlich stammt der Satz aus einer Sportmedizin-Vorlesung.

Der europäische Markt für Protein-Supplements lag 2024 bei rund 8 Milliarden Dollar und soll sich bis 2033 auf über 20 Milliarden mehr als verdoppeln. In Deutschland nutzen über 65 Prozent der Konsumenten Whey Protein für Muskelregeneration und Gewichtsmanagement. Der österreichische Supplement-Markt wächst mit 7,5 Prozent jährlich. Global: 97 neue Produkte mit „Protein" im Markennamen kamen allein 2024 auf den Markt, doppelt so viele wie im Vorjahr. Und in meinem Feed: Frauen, die nach einer 80-km-Radtour Shaker schwenken, Trailrunner mit Riegel-Flatrates im Laufgürtel, Bergsteigerinnen, die ihre Makros tracken wie andere das Wetter.

Ich wollte wissen: Was davon ist Wissenschaft, was ist Marketing? Was braucht mein Körper tatsächlich, wenn ich auf dem Rad sitze, auf den Berg gehe, laufe? Und was verkauft mir eine Industrie, die aus Angst vor dem „falschen" Essen ein Geschäft gemacht hat?

Wie viel Protein braucht ein Mensch?

Die Antwort ist simpler als die Supplement-Industrie es gerne hätte.

Für gesunde Erwachsene ohne Sport empfiehlt die Wissenschaft 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer regelmäßig Sport macht: 1,2 bis 1,7 Gramm. Wer gezielt Muskeln aufbauen will: bis zu 2,2 Gramm. Darüber hinaus zeigen Studien kaum zusätzlichen Nutzen.

Die USA haben Anfang 2026 ihre Ernährungsrichtlinien angepasst: von 0,8 auf 1,2 bis 1,6 g/kg. Christopher Gardner, Direktor für Ernährungsstudien an der Stanford Medicine, fragt offen: Was hat sich an der Evidenz geändert, das einen solchen Sprung rechtfertigt? Seine Antwort: nichts. Die alte Empfehlung von 0,8 g/kg war bereits so kalkuliert, dass sie 98 Prozent aller Erwachsenen abdeckt. Laut nationaler Erhebungen essen amerikanische Männer bereits 90 bis 100 Gramm Protein am Tag, Frauen 65 bis 75 Gramm: schon im Rahmen der neuen Empfehlungen. Die meisten Menschen haben kein Proteinproblem. Sie haben ein Industrie-Problem.

Marily Oppezzo, Diätologin an Stanford, bringt es auf den Punkt: Protein habe den gleichen „Health Halo" bekommen wie fettarme Produkte in den 90ern. Und ihr Mentor Stuart Phillips, Ernährungsforscher an der McMaster University, sagt: Protein ist nicht der Kuchen. Training ist der Kuchen. Protein ist bestenfalls eine dünne Schicht Glasur obendrauf.

Und das „anabole Fenster"? Die Idee, dass man innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein zuführen muss, sonst war alles umsonst? Eine Meta-Analyse aus 2025 (veröffentlicht in Nutrients, fünf Studien direkt verglichen) kommt zu einem klaren Ergebnis: Protein-Timing hat keinen signifikanten Effekt auf Muskelkraft und Muskelmasse. Das tatsächliche anabole Fenster ist laut Stanford-Forschern rund 24 Stunden lang. Normal essen reicht.

Was braucht dein Körper wirklich: nach Ziel

Muskelaufbau

Hier hat Protein tatsächlich eine Hauptrolle: 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Der Leucin-Schwellenwert (2,5 bis 3 Gramm pro Mahlzeit) aktiviert die Muskelproteinsynthese. Das schafft man mit 150 Gramm Quark, zwei Eiern oder einer Portion Hühnchen. Kein Pulver nötig.

Krafttraining ist der eigentliche Hebel. Protein ohne Reiz baut nichts auf.

Ausdauer (Radfahren, Laufen, Bergsteigen)

Hier verschiebt sich das Verhältnis: Kohlenhydrate werden zum Haupttreibstoff. Eine aktuelle Studie im Gatorade Sports Science Institute empfiehlt für Ausdauersportler ca. 1,8 g/kg Protein pro Tag für optimale Regeneration und Trainingsadaption. Das ist mehr als die Basisempfehlung, aber weniger als viele Influencer propagieren.

Das eigentliche Problem im Ausdauersport: Kohlenhydrat-Unterversorgung. 73 Prozent der College-Langstreckenläufer essen zu wenig Carbs. Bei Trailrunnern sind es 47,6 Prozent. Eine Studie in Nutrients (2025) zeigt: Weibliche Ausdauersportlerinnen treffen ihre Kohlenhydratziele an Ruhetagen, aber systematisch nicht an Trainingstagen. Die Defizite steigen mit dem Trainingsvolumen.

Wer Rad fährt, läuft oder auf Berge steigt, braucht vor allem eines: Energie. Und die kommt primär aus Kohlenhydraten, nicht aus Proteinshakes.

Regeneration

Nach intensivem Training braucht der Körper beides: Kohlenhydrate (um die Glykogenspeicher aufzufüllen) und Protein (für die Muskelreparatur). Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt hochwertiges Protein innerhalb von zwei Stunden nach dem Training. Zwei Stunden: kein 30-Minuten-Fenster.

Bei moderatem Training zwei- bis dreimal pro Woche? Aggressives Post-Workout-Fueling ist laut aktueller Forschung nicht nötig. Normale Mahlzeiten reichen.

Was braucht dein Körper wirklich: nach Sportart

Radfahren

Vor der Tour: 200 bis 250 Kalorien, kohlenhydratbetont, 30 bis 60 Minuten vorher. Haferflocken, Banane, Toast mit Honig. Während der Fahrt (ab 90 Minuten): 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Energieriegel, Datteln, Bananen. Nach der Tour: Kohlenhydrate plus Protein. Pasta mit Ei. Reis mit Hühnchen. Brot mit Käse.

Laufen und Trailrunning

Vor dem Lauf: leicht verdaulich, kohlenhydratbetont, zwei bis drei Stunden vorher bei längeren Läufen. Während des Laufs (ab 60 bis 90 Minuten): Kohlenhydrate in flüssiger oder gelförmiger Form. Danach: Kohlenhydrate und Protein in Kombination. Ein Joghurt mit Früchten und Haferflocken reicht.

Trailrunning hat einen höheren Energiebedarf als Straßenlauf (Höhenmeter, Gelände, Dauer). Die Kohlenhydratzufuhr während des Laufs ist hier besonders kritisch: eine Studie im Triathlete-Magazin zeigt eine erhebliche Diskrepanz zwischen geplanter, wahrgenommener und tatsächlicher Kohlenhydrataufnahme bei Wettkämpfen.

Bergsteigen

Lange Belastung bei moderater Intensität, oft in Höhe und Kälte. Der Energiebedarf steigt mit der Höhe: der Körper verbrennt mehr Kalorien bei Kälte und in dünner Luft. Hier zählt die Energiedichte: Nüsse, Trockenfrüchte, Käse, Brot, Schokolade. Protein spielt für die Regeneration am Abend eine Rolle (Hüttenjause, Käsespätzle: perfekt), aber während der Tour dominieren Kohlenhydrate und Fette.

Was im Proteinpulver steckt (und was nicht draufsteht)

Consumer Reports hat im Oktober 2025 dreiundzwanzig Proteinpulver und fertige Shakes getestet. Das Ergebnis: Über zwei Drittel der Produkte enthielten pro Portion mehr Blei als der empfohlene Tagesgrenzwert. Manche Produkte lagen bei über 1.500 Prozent des Grenzwerts.

Pflanzliche Proteinpulver enthielten im Durchschnitt neunmal mehr Blei als Molke-basierte Produkte. Selbst bei Molke-Produkten: die Hälfte hatte zu hohe Werte für den täglichen Konsum.

Dazu: Nur 28,7 Prozent der Gesundheits-Claims auf Protein-Supplements sind konform mit den EU-Regulierungen. Glutamin und L-Carnitin werden vermarktet, obwohl die wissenschaftliche Evidenz für ihre Wirksamkeit fehlt.

Die Supplement-Industrie ist schwach reguliert. Was sie gut kann: Marketing. Was sie weniger gut kann: den Beweis liefern, dass ihre Produkte besser sind als Essen.

Die Kärntner Jause als Post-Workout-Meal

Wer in unserer Region eine Mountainbike-Tour plant, plant die Einkehr mit. Das ist kein Nachgedanke, das gehört zum Programm: die Almhütte auf halber Strecke, das Hütchen an der Gail danach. Was esse ich dort? Kasnudeln. Frigga. Kärntner Fleischnudeln. Oder einfach die Kärntner Jause: Brot, Speck, Käse, alles schön und deftig. Kohlenhydrate, Protein, Fett: alles dabei. Kein Label, kein Barcode, kein Influencer, der mir erklärt, dass ich ein Timing-Fenster verpasst habe.

Die Sporternährungswissenschaft von 2025 sagt im Grunde: Iss echtes Essen, iss genug davon, und iss Kohlenhydrate, wenn du Ausdauer brauchst. Das ist das, was Generationen von Bergsteigern, Radfahrerinnen und Läufern im Alpenraum schon immer getan haben. Die Kasnudel nach der Tour ist kein Lifestyle-Produkt. Sie ist Sporternährung, die funktioniert.

Bei Sölle sehen wir das aus der Praxis: Die Leute, die bei uns ein Rad leihen und auf den Nassfeld-Pass fahren, brauchen Energie für den Anstieg. Was sie mitnehmen sollten: Bananen, Riegel, Wasser, vielleicht ein Gel für die letzten Kehren. Was sie danach brauchen: eine Einkehr und eine Mahlzeit. Kein Supplement.

Was bleibt

2,1 Prozent. So viel des Ernährungs-Contents auf TikTok entspricht öffentlichen Gesundheitsrichtlinien. Nature Metabolism titelte im September 2025: „Clicks over credibility." Die Algorithmen belohnen, was viral geht: nicht was stimmt.

57 Prozent der Millennials und Gen Z werden von Ernährungstrends auf TikTok beeinflusst. 67 Prozent übernehmen solche Trends mehrmals pro Woche. Und die häufigste Desinformation: Fleisch-only-Diäten und Keto-Propaganda.

Die Wissenschaft von 2025 und 2026 sagt etwas deutlich Langweiligeres: Iss genug. Iss Kohlenhydrate, wenn du dich bewegst. Iss Protein, verteilt über den Tag, in Mengen, die du wahrscheinlich schon erreichst. Und während alle über Protein reden, erreichen nur 5 Prozent der Amerikaner die Empfehlung für Ballaststoffe: den Nährstoff, der tatsächlich für Darmgesundheit und Prävention chronischer Krankheiten entscheidend ist. Wenn du ein Proteinpulver kaufst: prüfe, ob mehr Blei drin ist als auf dem Label steht.

Der Körper ist kein System, das optimiert werden will. Er ist ein Körper, der bewegt, genährt und in Ruhe gelassen werden will. Die Kärntner Jause weiß das seit Generationen. Die Supplement-Industrie hat es noch nicht verstanden.